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LA NUTRITION

 

Merci de noter qu’il s’agit de conseils alimentaire adaptés à l’activité physique développé pour ma clientèle en vue d’une remise en forme; perte de poids ou prise de masse musculaire. Veuillez porter une attention particulière aux aliments cités si vous êtes allergique à certains produits tels que le lactose, les oeufs ou le gluten. Il est de votre responsabilité de le signaler et je vous conseille vivement de consulter votre médecin ainsi qu’un/une nutritionniste pour une analyse plus approfondie et détaillée. En suivant ces conseils vous attestez avoir pris connaissance de ces derniers points et de la véracité sur votre état de santé, que vous ne souffrez ni de pathologies cardio-vasculaires, d’hypertension ou de complications liées à la thyroïde. Ils ne remplassent aucun traitement.

 

LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime, il est question de revoir son alimentation en vue d’une amélioration de son hygiène de vie.

Le but est de reprendre en main son alimentation pour suivre un fil rouge qui regroupe santé physique, mentale et activité physique. Adapter son alimentation en adéquation avec son activité physique. C’est d’avoir une vision d’ensemble et non en favoriser une au détriment de l’autre.

 

LA NUTRITION

Je suis un anti-régime et les seules que j’ai connu sont ceux nécessaires pour la perte de poids en préparation de combats. Faire du sport doit apporter du plaisir et de la satisfaction, la notion de régime résonne comme une ‘prison psychologique’ dans ma tête car le vicieux cerveau humain a tendance à nous renvoyer les idées que nous nous efforçons à oublier comme l’image du carré de chocolat qui revient sans arrêt uniquement en période de restriction.

Manger sainement ne se résume pas à enlever toute notion de plaisir en se privant de tout ce qu’on aime. C’est aussi une notion de raccourci illusoire répandu dans les meurs moderne; des écrans de fumé sur l’idée de pouvoir contourner ce qui demande du travail. Le fait de vouloir/pouvoir avoir des résultats sans passer par le travail ou par la durée nécessaire. Une idée que je ne partage pas lorsqu’il est question de sport et d’hygiène de vie.

Si vous êtes heurté par ces quelques lignes, c’est soit que vous avez pensé ou que vous y avez eu recourt et si vous l’êtes c’est que vous n’étiez pas satisfaits du résultat quelques mois après avoir emprunter ces raccourcis; comme des régimes hyper strict de courte durée juste avant l’été par exemple.

Il s’agit d’un avis personnel.

 

QUOI FAIRE?

Premièrement accepter le processus, c’est-à-dire que peu importe l’objectif il est question de temps et de discipline.

Il faut accepter que certaines choses demandent du temps et que le fruit demande du mérite. La durée du chemin menant à l’objectif varie souvent selon la qualité du travail fourni en amont.

TRUST THE PROCESS’, soyez méthodologique, appliquez votre programmation, suivez vos progressions et faites vous plaisir.

 

LE RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Un rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime, il est question de revoir son alimentation en vue d’une amélioration de son hygiène de vie.

Le but est de reprendre en main son alimentation pour suivre un fil rouge qui regroupe santé physique, mentale et activité physique. Adapter son alimentation en adéquation avec son activité physique. C’est d’avoir une vision d’ensemble et non en favoriser une au détriment de l’autre. Manger sainement n’est pas synonyme de privation ET l’entraînement ne doit pas être une punition suite à une mauvaise alimentation.

Le rééquilibrage est affaire de tout le monde car il devrait être important pour chaque individu de s’occuper de sa santé avant même de s’inquiéter de son physique. La nutrition est un pilier fondamental de l’équilibre du corps, elle a également un impact sur nos émotions.

 

LA METHODE DU DEFICIT CALORIQUE

Perdre du poids en réduisant le nombre de calories.

Quantité de calories selon le calcul pour atteindre votre objectif (dépense énergétique totale) constitue la base de votre perte de poids. Ce dernier dépend de votre taille, votre poids, votre âge et de vos activités quotidiennes.

Il est cependant CRUCIAL de comprendre que c’est un point à maitriser, en effet l’appât du gain pousse souvent la personne qui veut perdre des kilos à trop se priver. Cette méthode ne fonctionne malheureusement pas à long terme. Elle favorise souvent la perte d’eau et de muscle au détriment des stocks de graisse.

Le métabolisme ralentit car l’alimentation reste longtemps en-dessous du métabolisme de base(le taux de macronutriments nécéssaire pour faire tourner la machine quotidiennement).

Les conséquences d’une restriction non contrôlée: Le metabolisme se ralentit et le corps transforme plus difficilement l’apport d’énergie. Il faut alors manger de moins en moins pour contrer cet effet.

En revanche, dès que vous mangez un peu plus, le corps entre en mode éco et commence à stocker l’énergie sous forme de graisse en prévision d’éventuelles périodes de carence. Le célèbre effet YOYO se déclenche.

Il est essentiel de soustraire de la quantité énergétique totale un déficit calorique maximal de 300 à 500 kcal.

Avec un déficit calorique quotidien, vous pouvez perdre considérablement de masse corporelle en une semaine.

 

L’HYPERTROPHIE

L’entraînement est en quelque sorte un stimulus qui  incite votre corps à produire de la masse musculaire et votre organisme aura besoin des ressources nécessaires pour récupérer après l’entraînement. 

Quand il est question de prise de masse aussi appelée hyperthrophie la nutrition pre et post-training joue un rôle essentiel. La maîtrise des macronutriments est donc requise afin d’éviter que votre organisme puise dans vos réserves. En d’autres termes stopper le catabolisme lié à l’entraînement, afin de remonter le taux d’acides aminés pour la récupération musculaire ainsi que les autres nutriments indispensables à la croissance & la reconstruction musculaire. En effet, si votre nutrition post-training n’est pas adéquate, vous subirez un manque à gagner conséquent!

LA METHODE DE L’EXCEDENT CALORIQUE

Dans un programme alimentaire pour la musculation, le bilan énergétique compte avant tout.

Un excédent calorique de 300 à 500 kcal permet au corps de fabriquer de la substance musculaire supplémentaire.

Un bon programme alimentaire privilégie les besoins personnels, il contient une composition intelligente qui tient compte à la fois de l’objectif physique et des besoins personnels du sportif. Sa composition doit tenir compte de certaines spécificités comme les allergies, les intolérances ou les préférences personnelles. Les éléments comme le nombre de calories total ingérées par jour et la répartition des divers nutriments comme les protéines, les glucides et les graisses sont essentiels dans l’élaboration d’un bon programme alimentaire.

La charge calorique totale et la répartition des macronutriments doit être en lien avec le physique personnel et le profil génétique. Un programme alimentaire personnalisé permet de moduler certains paramètres avec spécificité. Ainsi un programme bien élaboré vous apportera une structure qui vous premettra d’appliquer un suivi guidé. Les mesures précises données ne demandent que quelques jours d’adaptation, après la première semaine vous saurez les dosages sans peser les aliments, il vous sera facile de planifier les repas ainsi que les listes de courses. Il vous sera aussi possible de suivre et comprendre les répartitions de macronutriments et de les adapter si besoin est.

Il est donc important de s’entourer de professionnels bienveillants et compétents pour établir un lien de confiance et assurer votre succès.

 

LES SOURCES DE MACRO-NUTRIMENTS SAINES:

PROTEINES

  • Produits laitiers pauvres en matières grasse

  • Viande pauvres en matière grasse(boeuf, poulet, dinde)

  • Poisson (saumon sauvage, maquereau, hareng)

  • Lentilles corail, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja, graines de chia

GLUCIDES

  • Céréales complètes (riz complet, pâtes complètes)

  • Flocons d’avoine, flocons d’épeautre

  • Quinoa, amarante

LIPIDES

  • Huiles (huile d’arachides, huile de noix, huile de coco, huile d’olive)

  • Avocats, graines de lin, graines de tournesol

  • Noix (amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches)

 

. Privilégiez les acides gras insaturés issus des huiles végétales (huile de noix de coco, huile d’olive, huile de chanvre, huile de lin), poisson (morue, saumon) avocat et noix.

. Privilégiez les légumes à la vapeur plutôt que bouilles afin de garder les valeurs nutritives. (Sauf pour les soupes)

. Si vous mangez des pâtes, garantissez une cuisson al dente.

. Evitez les produits light ou allégés, c’est trompeur et il s’agit uniquement d’un argument de vente qui ne présente aucun intérêt positif pour vous.

. En cas de doute posez toujours la question aux professionnels qui vous suivent, attention aux flux de conseils autour de vous et sur internet, il est difficile de trier et garder que l’utile.

. Il est important et conseillé de se faire plaisir même en période de remise en forme. Si un carré de chocolat ou une tartine à la confiture constitut un élément clé de votre journée gardez-le et parlez en aux professionnels qui vous suivent. Ils ajusteront votre programme.

. Le pas que vous faites vers la remise en forme n’est pas qu’une question d’esthetique, il s’agit également de prendre en mains votre patrimoine santé. Souvenez-vous en!